Top 5 lợi ích sức khoẻ của Gạo

Gạo là gì?

Gạo (oryza sativa) là hạt của một loại cỏ ngũ cốc. Đây là một trong những loại chất đường bột quan trọng nhất trên thế giới, với hơn một nửa dân số toàn cầu phụ thuộc vào nó. Thông thường gạo được luộc hoặc hấp nhưng cũng có thể được nghiền thành bột không chứa gluten. Nó là một thành phần trung tâm trong nhiều món ăn ở các nước như Ấn Độ, Trung Quốc và Đông Nam Á.

Có nhiều loại gạo khác nhau, nhưng nói chung chúng được phân loại theo hình dạng (hạt dài hay ngắn) và màu sắc – trắng hoặc nâu. Gạo trắng đã được loại bỏ lớp cám bên ngoài giàu chất xơ cùng với mầm giàu chất dinh dưỡng. Do đó, nó có thời hạn sử dụng lâu hơn, nấu nhanh nhưng có hương vị nhạt, trung tính; về mặt dinh dưỡng, nó có ít chất xơ và protein hơn so với ngũ cốc nguyên hạt. Mặt khác, gạo nâu chứa cả cám và mầm nên rất giàu chất dinh dưỡng và chất xơ và giữ được hương vị hạt phỉ.

Thành phần dinh dưỡng của gạo

Một khẩu phần 100g gạo trắng (đã nấu-Cơm) cung cấp:

131 kcal/560KJ

2,8g chất đạm

0,4g chất béo

31,1g chất bột đường

0,5g chất xơ

Một khẩu phần 100g gạo nâu (đã nấu-Cơm) cung cấp:

132Kcal/562KJ

3,6g chất đạm

0,9g chất béo

29,2g chất bột đường

1,5g chất xơ

48 mg magie

125 mg phốt pho

5 lợi ích sức khỏe hàng đầu của gạo là gì?

1. Có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh

Gạo nâu chứa chất xơ và protein, cả hai đều có tác dụng gây no và góp phần làm giảm chỉ số đường huyết (GI) so với gạo trắng. Điều này có nghĩa là lượng carb do một phần gạo nâu cung cấp được chuyển hóa thành năng lượng ổn định hơn. Vì lý do này, chọn gạo nâu thay vì gạo trắng giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin lúc đói. Sự ổn định mức năng lượng này sẽ ngăn ngừa cảm giác thèm ăn và có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Hầu như không có nghiên cứu nào cho thấy mối liên hệ về gạo trắng có khả năng tăng cân và đặc biệt là mỡ bụng. Tuy nhiên, người ta cho rằng ăn thường xuyên một lượng lớn gạo trắng, có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu, theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bao gồm cả tăng cân.

2. Gạo nâu chống bệnh mãn tính

Gạo nâu giữ lại lớp cám và do đó có chứa các hợp chất bảo vệ được gọi là flavonoid, ví dụ như apigenin và quercetin. Các hợp chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại bệnh tật. Nhiều nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên hạt, như gạo nâu, trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, một số bệnh ung thư bao gồm ung thư tuyến tụy và dạ dày cũng như bệnh tiểu đường loại 2.

3. Gạo trắng hỗ trợ cung cấp năng lượng và phục hồi lượng glycogen sau khi tập luyện

Các vận động viên thường chọn gạo trắng làm nguồn năng lượng ưa thích, đặc biệt là phục hồi năng lượng sau khi tập luyện. Điều này là do carb tinh chế, như gạo trắng, là nguồn cung cấp carbohydrate nhanh, dễ tiếp cận, cần thiết để bổ sung glycogen cho cơ sau khi gắng sức luyện tập thể chất.

4. Gạo trắng dễ tiêu hóa

Gạo trắng dễ tiêu hóa, ít chất xơ và khi được nấu chín và sử dụng đúng cách sẽ không gây khó chịu cho dạ dày. Nó có thể là một chất bổ sung hữu ích cho những người bị ợ chua hoặc buồn nôn cũng như trong thời gian bùng phát các tình trạng như viêm túi thừa và bệnh Crohn.

5. Đó là một loại ngũ cốc không chứa gluten

Không chứa gluten tự nhiên, gạo là một lựa chọn có giá trị cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac. Gạo nâu là loại ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt hữu ích vì nó cung cấp chất xơ không hòa tan, giúp thúc đẩy chức năng tiêu hóa và '’cung cấp nhiên liệu'’ cho các vi khuẩn đường ruột có lợi rất quan trọng đối với sức khỏe.

Gạo có an toàn cho mọi người không?

Gạo là một loại thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn uống, tuy nhiên, trong các báo cáo gần đây đã cho thấy có sự liên kết giữa gạo với chất gấy ô nhiễm Asen (thạch tín), nạp một lượng lớn gạo trong một thời gian liên tục sẽ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Sự tích tụ Asen có xu hướng lớn nhất ở phần cám của hạt, điều đó có nghĩa là gạo nguyên hạt có thể có lượng chất gây ô nhiễm kim loại nặng này cao hơn gạo trắng.

Với trọng lượng cơ thể nhỏ hơn, việc tiếp xúc với asen là mối quan tâm nhiều hơn đối với trẻ em. Nguy cơ này tăng lên do sự lựa chọn trong chế độ ăn uống bị hạn chế và thực tế là nhiều loại thực phẩm đầu tiên được làm từ gạo. Vì lý do này, nên tránh dùng sữa gạo, được làm từ cám gạo, cho tất cả trẻ em dưới 5 tuổi.

Một số mẹo hữu ích trong nhà bếp có thể giúp giảm mức Asen như vo gạo trước khi sử dụng và đổ nhiều nước vào gạo khi nấu. Điều đó nói lên rằng, gạo được ăn điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng không phải là vấn đề đối với đa số mọi người.

Nguồn: bbcgoodfood.com

BAOTUYEN' women's health